記事はプロモーションが含まれています
ロードバイク乗っていると大切なものといえばやっぱり補給食です。スポーツの中でもロードバイクや自転車ほど運動中にこれだけ食べるのも珍しい。
また、ロードバイクで「ハンガーノック」という言葉をしばしば聞く。ロードバイクは消耗が激しく、1日走り続けると消費カロリーは基礎代謝分を含めて数千キロカロリーに達することも珍しくない。ロングライドになれば、その消耗はかなりのものとなる。
そんなロードバイクはアマチュアレベルのサイクリングであっても相当のカロリーを消耗するため不十分な計画でサイクリングを行うと、時にハンバーノックと呼ばれる状態を引き起こすことがあります。
ロードバイクにおける補給食の重要性、補給を怠ることで起こるハンガーノックについてその概要とどんな状態なのか、あるいはその発生理由にも触れながら、補給食の重要性について、さらにはハンガーノックの防止策について考えてみよう。
この記事の目次
ロードバイクの消費カロリー
ロードバイクで走るといっても、いろいろなパターン、コース、走り方で変わる。
体重65kgで、平坦中心の道を時速20kmで1時間走り続けると、平均で500kcal消費しますので、一般的な数値として1時間当たり500kcalとします。
もし1日に100㎞走ることになれば、平均速度を20km/hとして、トータルで約5時間。ペースにもよりますが、約2,500kcalを必要とします。
ファストフードの定番、牛丼並盛が約700kcalですので、約4杯弱分のカロリーが必要になる計算です。
ロードバイクの補給食の重要性
ロードバイクに乗る場合、その距離が50kmを超えるのであれば必ず補給食を持参するようにしよう。50km程度の距離であればスタート時の朝食やランチで問題ないと思われる。
しかし、距離が100kmとなると、何らかの形で途中に補給食を口にする必要が出てくるだろう。
早めに補給をする
お腹が減ったな・・・そこで補給をするのはすでに遅い状態になっています。
のどの渇き同様、空腹を感じた時点でかなりぎりぎりになっていると考えましょう。空腹により体が動かなくなる状態をハンガーノックと言います。
車でたとえるならガス欠。体から使えるエネルギーがなくなってしまった状態です。低血糖状態でグリコーゲン枯渇になっています。
問題なのはいろいろありますが、ロードバイクで走るということを考えると、一度ハンガーノックになってしまうと補給をしてもすぐに回復しないことにあります。ようはすぐに走ることができません。
このようなことが起こらないよう、体にエネルギーがある状態で補給をすることがとても大切です。
食べることは気分転換になる
ロードバイクで補給食が必要なくらい走るということは、そこそこ長い時間乗っているはずです。
そうすると、集中力が途切れていたり、朝早くて眠気が襲ってきたりします。補給食を食べることで眠気覚まし、集中力を取り戻し、また気合を入れることにもつながります。
バックポケットには走りながら食べることができるようなモノ。またすぐに口にできるようにあらかじめ用意しておくようにします。
続いてハンガーノックについて詳しく見ていこう。
ロードバイクにおけるハンガーノックとは？
ロードバイクに限らずハンガーノックは運動などによって極度の低血糖状態になった状態のことです。
一言で言うと血中の糖分がなくなりエネルギー切れを起こしていることを言います（糖分は人間を動かすためのエネルギーになっているため血液の中の糖分であるグリコーゲンが減ると人間のあらゆる器官が活動低下を起こす）。
プロのロードバイクレースでも過酷な山道のコース（山岳コース）で選手が発症することもありますが、アマチュアのレクリエーションレベルでのサイクリングでも発生することがある身近な身体異常です。
そのためそういった身体異常を引き起こさず楽しくサイクリングをするためにはその兆候や原因を良く知り、十分な対策を取ることが大切になります。
ロードバイクは人間がエンジンです。
つまり人間がエネルギー不足になったら自動車のガス欠と同じで目的地から帰ってこれなくなってしまいますから、事前の準備と対策をしてハンガーノックを予防することで楽しいロードバイクライフを演出することができるのではないでしょうか。
ロードバイク乗車時のハンガーノック時の状態
ロードバイクに乗っていてハンガーノックになるとまっすぐに走れなくなり、意識がもうろうとして漕ぐ足が止まってしまいます（いわゆる足が売り切れた状態）。
プロのレースの映像を見ると意識を失って落車しそうになっているような印象です。
筋肉に行くエネルギーはもちろん脳へ行くエネルギーまで減少しているため脳の機能が低下し、バランス能力や意識までもが低下してしまっているのです。
下手をすると意識を失って落車してしまうのですが、そうなる前兆がいくつかあります。
ロードバイクに乗車中に空腹を感じている時や、いつものワット数（パワー）が出ないとか足が重いとか平気なはずの勾配でも息が上がり、普段より早く疲れが出てきた時などです。
血糖が低下してくると身体が糖分を取るように命令します。
そうなると空腹感も出てきて糖分の補給を要求してくるのですが、それを我慢すると身体にある糖分を何とか絞り出して出力を出そうとします。
しかし、肝心の糖分（エネルギー）が足りなくなりつつあるため本来の出力が出せなくなり、負荷がかかる勾配のある道に差し掛かると息が上がりやすくなってしまうのです。
それでも無理をして走ろうとするといよいよ冒頭に出てきたハンガーノックの症状が出てくるのです。
なぜハンガーノックに陥ってしまうのか？
前の項目でもたびたび出てきましたが、原因はグリコーゲンという肝臓や筋肉に蓄えられた糖分の一種が枯渇することです。
しかし、完全に枯渇してしまうと死んでしまうため、それに近い状態、クルマに詳しい方であればご存知かもしれませんが、燃料のエンプティ―ランプが点滅した状態でハンガーノックを発症させ、意識を遠のかせることで生命維持に必要なグリコーゲンを残そうと働くのです。
つまり、パソコンやスマホの静止状態に近い体調へ持って行かせようとするのです。
こうなる原因として休憩を行わず運動時間や運動負荷が高い状態を持続させてしまうことです。
つまり、ドリンクや補給食、休憩なしでひたすらロードバイクに乗り続けるとプロのような屈強な肉体を持っていても簡単に発症してしまうのです。
このハンガーノック状態になると糖分を吸収する力も極端に低下しているため、なかなか回復しません。
普段より気合が入りすぎて、エネルギー補給を忘れている時、普段よりハイペースになっている時ほどハンガーノックのリスクが高まりやすいため、初めて行く道や初めて一緒に走るペースの分からない相手が多い時は特に注意してノードバイクに乗る必要があります。
ロードバイクにおけるハンバーノックの防止策
ロードバイクにおけるハンバーノックの防止策として、朝食を含め走り出す前にしっかり摂取する、早めのエネルギー補給、「炭水化物」を意識して摂る、筋肉に負荷をかけたトレーニングで持久力を高めると言った防止策があります。
睡眠中にエネルギ―が消費されるため、朝食は重要です。
ロードバイクのレースやサイクリングは開始時刻が速いため朝食を抜く方も少なからずいますが、非常に危険です。
なので朝食をしっかり食べて開始前に十分なエネルギーを補給しておく必要があります。
早めのエネルギー補給も重要です。
ハンガーノックの前兆が来る頃にはやや遅いタイミングになります。
なぜなら補給を行っても吸収してエネルギーにするのには時間がかかるからです。
そのためそれを見越して早めに補給を行う必要があります。
内容も血糖を一気に上げる糖分摂取を考えがちですが、早めに行う場合はむしろ炭水化物などゆっくり糖分に変わっていくものが理想です。
確かに糖分を直接取るのは一時的に有効なのですが、その反動で一気に低血糖に陥る可能性があります。
そのため、その反動のリスクを避けるためにもおにぎりやパン、あるいは専用のエネルギーバーなどを摂取するのが良いかもしれません。
最後はエネルギーが枯渇しにくい強いカラダを作るということです。
筋肉に負荷をかけたトレーニングを行うと筋組織のグリコーゲンをためやすくなります。
しかし、お話しした通りプロのような強靭な肉体でもハンガーノックにおちいる場合がありますから、補給などの対策も併せて行う必要があります。
補給食のタイプは主に2種類
ロードバイクで取る補給食には主に2タイプあります。1つ目は固形タイプ。もう1つは飲料・ジェルタイプとなります。
固形タイプ補給食
出典：アマゾン
固形タイプの補給食はバー形状のものから、ブラックサンダーのように安価なチョコレート菓子タイプまでさまざまなものがあります。
固形タイプも甘いお菓子系がおおいので、気分を変えるためにぬれ煎餅をよく持っていきます。
甘しょっぱく、またせんべい自体もタレに浸ってしっとりしているので、とても食べやすくおすすめ補給食です！
飲料・ジェルタイプ補給食
出典：アマゾン
飲料・ジェル系の補給食は持ち運びもしやすく、軽くてカロリーも高い。水分を多く含みとても摂取しやすい。ミネラル、ビタミンなども取ることができてロードバイクの補給食としては最適。
ただ、このジェル系補給食をバックポケットなどに入れておくと、ジェルが温まってしまう。その甘ったるい味がぬるまると飲みにくくなるのは事実。疲れている時はちょっと気持ち悪くなる。
なので、できれば飲料・ジェル系補給食はジャージ背中のバックポケットに入れないほうが飲みやすいと考える。
軽くて安くてハイカロリーな補給食5選
ロードバイクで使えるハイカロリーな補給食を見てみよう。
めっちゃ高い、高機能系の補給食はコストが掛かりすぎる。そういうものではなく、手軽に手にはいり、さらにはそこそこ高カロリー
そして安いというのがポイントとなる。
これらの補給食をいくつか組み合わせてバックポケットに入れておき、場所や状況などにあわせて補給するとよいだろう。
明治 ザバス ピットイン エネルギージェル
出典：アマゾン
- サイズ (幅×奥行×高さ) :62mm×207mm×146mm
- カロリー:1袋(69g):170kcal
ロードバイクのロングライドでは、このザバスをいつも持っていく。なんといっても約70gで170kcalと軽量ハイカロリー。さらにはクエン酸やミネラルも取れる。
これ1本で30kmはなんとか持ってくれる。
亀田製菓 亀田の柿
出典：アマゾン
- カロリー:100g当たりエネルギー470kcal
6袋入りでトータル200gとなっている。100gあたり470kcalあるので1袋（約35g）あたり156kcalとかなりのハイカロリー。糖質と同時にピーナッツによる脂質も取れる。
さらにどこでも手に入り、なんといっても低価格というのが特筆するべきこと。
2018年TJARで望月選手が無補給で完走をした。その時ボトルにたっぷりの柿の種を持っているのが印象的だった。
ブラックサンダー
出典：アマゾン
- 内容量:21g
- カロリー:110Kcal
1個約30円程度で21gの110kcalと定番補給食。100円で300kcal以上が取れる。
ビスコ
出典：アマゾン
- 1箱3パック
- カロリー:1パック(標準20.6g)当たり99Kcal
ビスコも食べやすい、手に入りやすい定番。20gで100kcalとわかりやすい1パック。
杉本屋製菓 ようかん煉
出典：アマゾン
- 内容量:40g
- 約120kcal
ブラックサンダーやビスコに比べると単位あたり半分のカロリーになるが、なんといってもしっとりしていて、羊羹単体で食べることができる。
やはりビスコや柿の種は食べると口の中が乾き、ドリンクが欲しくなるのがネック。
まとめ
ハンガーノックは身近なロードバイクの体調不良です。これはエネルギー切れによって引き起こされます。
特になれない道や初めての相手と走る時は補給のタイミングが狂ったり、あるいは普段以上のペースとなって消耗が早まることも少なくないため特に注意が必要で、早めの補給を炭水化物で行うことが理想です。
それを防ぐためにもこまめな補給はもちろん、食べやすい、好みの補給食を持つことも大切かと思うぞ！
